Cegah Nyeri Leher saat Kerja Lama di Depan Laptop

Kerja berjam-jam di depan laptop dapat membuat leher kaku dan nyeri, terutama ketika kepala terus menunduk untuk melihat layar. Posisi duduk dan meja kerja yang kurang tepat membuat otot leher harus bekerja lebih keras menopang kepala. Sejumlah penyesuaian sederhana pada tempat kerja dan kebiasaan bergerak bisa membantu mengurangi ketegangan.

Dokter bedah tulang belakang, dr. Zahir Abbas Merchant, menjelaskan bahwa otot yang terus menahan beban dalam posisi kurang ideal dapat mengalami kelelahan. Keluhan yang muncul bisa berupa kekakuan, sakit kepala, hingga nyeri leher yang sulit hilang. Karena itu, memperhatikan postur selama bekerja bukan sekadar soal kenyamanan sesaat.

Posisi layar berpengaruh pada ketegangan leher

Kepala yang terlalu lama menunduk menjadi salah satu penyebab otot leher bekerja lebih berat. Kebiasaan ini kerap terjadi saat layar laptop berada terlalu rendah atau posisi meja kerja tidak mendukung. Jika berlangsung berjam-jam, otot dapat terus menahan kepala dalam posisi yang sama dan memicu rasa pegal.

Merchant mengingatkan, postur yang buruk dalam waktu lama dapat memengaruhi lengkungan alami leher. Hal itu tidak selalu berujung pada masalah tulang belakang, tetapi dapat meningkatkan ketegangan dan rasa tidak nyaman. Gejala yang terasa sebaiknya menjadi pengingat untuk mengevaluasi posisi kerja, bukan dianggap sebagai bagian yang tak terpisahkan dari rutinitas.

Langkah pertama yang bisa dilakukan adalah mengatur layar laptop atau monitor sejajar dengan mata. Dengan begitu, pekerja tidak perlu terus-menerus menundukkan kepala untuk membaca. Pengguna laptop dapat memakai penyangga untuk meninggikan layar; bila diperlukan, posisi perangkat kerja bisa disesuaikan agar tetap nyaman digunakan.

Perubahan ini ditujukan untuk mengurangi kebiasaan menahan leher pada sudut yang sama. Namun, posisi layar saja tidak cukup jika tubuh masih duduk membungkuk atau lengan tidak mendapat dukungan. Pengaturan tempat kerja sebaiknya dilihat sebagai satu kesatuan, dengan kepala, punggung, lengan, dan kaki berada dalam posisi yang nyaman.

Atur duduk dan dukungan tubuh saat mengetik

Posisi duduk yang nyaman membantu mengurangi ketegangan otot selama bekerja. Pastikan punggung dan lengan mendapat penyangga ketika mengetik. Kursi dan meja yang tidak sesuai dapat membuat tubuh mencari posisi lain yang terasa nyaman sesaat, tetapi berisiko mempertahankan postur kurang baik dalam waktu lama.

Kedua kaki juga sebaiknya menapak rata di lantai. Posisi ini membantu tubuh berada lebih stabil saat bekerja. Periksa kembali apakah posisi duduk membuat kepala terus condong ke depan atau bahu terasa menegang. Jika demikian, sesuaikan jarak dan ketinggian layar serta dukungan pada tubuh.

Prinsip ergonomi tidak hanya berkaitan dengan kursi atau perangkat. Lingkungan dan kebiasaan bekerja turut menentukan kenyamanan fisik. Dalam bahan edukasi yang mengutip Staf Keselamatan dan Kesehatan Kerja RS UI, Ahmad Agus Susanto, pekerja dianjurkan memperhatikan sikap kerja, lingkungan, dan postur tubuh. Sumber itu juga mengingatkan bahwa keluhan saat bekerja dapat berupa nyeri punggung, kesemutan, nyeri otot, dan pegal-pegal.

Karena itu, ruang kerja sebaiknya diatur agar tubuh tidak terus dipaksa menyesuaikan diri dengan posisi yang kurang nyaman. Perhatian pada postur perlu diterapkan baik saat bekerja dari rumah maupun di kantor. Menjaga posisi tubuh bukan berarti harus duduk kaku, melainkan menghindari posisi yang membuat otot menahan beban secara berlebihan.

Jangan duduk dalam posisi yang sama terlalu lama

Meski posisi duduk dan layar sudah diatur, tubuh tetap perlu bergerak. Duduk dengan postur yang sama selama berjam-jam dapat membuat otot terus menahan beban tanpa jeda. Sesekali mengubah posisi membantu mengurangi kebiasaan bertahan terlalu lama dalam satu sikap kerja.

Merchant menyarankan pekerja berdiri dan bergerak setiap 30–40 menit. Waktu jeda dapat digunakan untuk berjalan sebentar, lalu menggerakkan leher dan bahu secara perlahan. Peregangan ringan ini dapat membantu mengurangi kekakuan dan ketegangan otot akibat terlalu lama berada dalam posisi yang sama.

Jeda singkat lebih mudah dilakukan bila dimasukkan ke dalam rutinitas kerja. Pekerja bisa menjadikannya pengingat untuk berdiri, mengubah posisi, atau sekadar berjalan sebentar sebelum kembali ke layar. Yang penting, gerakan dilakukan perlahan dan tidak dipaksakan.

Jika leher mulai terasa kaku, periksa kembali posisi layar, dukungan punggung dan lengan, serta kebiasaan mengambil jeda. Keluhan yang terus muncul menjadi alasan untuk lebih cermat menjaga postur dan pola kerja. Dengan ruang kerja yang lebih nyaman dan waktu bergerak yang teratur, aktivitas di depan laptop dapat dijalani dengan lebih baik.